营养健康与我们每个人生活息息相关。那么,一日三餐吃啥?怎么吃既合理又健康?目前全球新冠疫情形势仍然比较严峻,针对从饮食方面提高人群免疫力,专家有何建议?4月26日,《中国居民膳食指南(2022)》发布,回答了有益健康的饮食该怎么做。

盐摄入量调整为小于5克

“与《中国居民膳食指南(2016)》相比,此次修订除了修改和完善图形与食谱的可视化之外,还增加高龄老年人膳食指南、健康饮食方式等内容。”《中国居民膳食指南(2022)》修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣教授介绍说,特别是把原来的6条核心推荐修改为现在的8条膳食准则是其中一大亮点,比如规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等。需格外注意的是“规律进餐,足量饮水”。

在合理膳食中,水是不可或缺的重要组成部分,但很容易被忽略。据了解,有2/3的居民存在饮水不足现象。

“饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。”杨月欣称,在温和气候条件下,轻身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。她推荐喝白水、茶水,少喝或者不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

另外,膳食宝塔作为新版膳食指南的重要组成部分,也有新变化。

杨月欣告诉科普时报记者,此次修改“不再坚持谷类为主”,并把薯类和谷类分开,其目的是突出合理搭配的重要性,更加强调膳食模式的整体性作用。另外,还将畜禽肉、水产品、蛋类合并为“动物性食品”,建议每天摄入量总数为120—200克,其中,每周吃2次水产品,每天1个鸡蛋。盐的摄入量也由小于6克调整为小于5克。

东南沿海一带膳食模式是代表范例

“废用综合征”“日常生活能力”“衰弱评估”……新版膳食指南还提出了一些新概念,尤其是“东方健康膳食”为首次推出。

我国地广物博,不同地区形成了各具特色的膳食模式。结合近期我国营养调查和疾病监测显示,在浙江、上海、江苏、广东、福建等东南沿海一带膳食模式中,居民超肥胖、脑卒中、心血管等疾病的发生和死亡率较低,且预期寿命也较高,从而形成了“东方传统膳食模式”向“东方健康膳食模式”转变的良好范例。

“‘东方健康膳食模式’被认为是中国饮食模式的代表。”杨月欣解释道,究其原因在于东南沿海一带膳食特点为清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等,并拥有较高的身体活动水平,有利于避免营养素缺乏病,以及膳食相关慢性病的发生,此次首次提出将发挥其在我国膳食健康中的示范作用,有更好的指导性。

合理膳食,会烹、会选、会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。

“烹饪是合理膳食的重要组成部分。”杨月欣建议,要自己多学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配。

杨月欣特别强调“公筷分餐”。她称,目前,新冠疫情形势仍然比较严峻,坚持公筷公勺、分餐或份餐等公共卫生措施,不仅可以避免食源性疾病的发生和传播,还对保障公共健康具有重要意义。(科普时报记者 胡利娟)

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