华声在线全媒体记者 王铭俊 通讯员 张亚娜

6月8日，2023年高考考程过半。此时，离中考的时间也近了。

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许多中高考生心态正发生改变，部分考生甚至出现焦虑失眠、心慌、抑郁等现象。

为了让考生以更好的状态去面对考试，今天，国家精神疾病医学中心、中南大学精神卫生研究所国家二级心理咨询师封敏建，儿少病区主任、主任医师高雪屏为广大考生送上心理调适指南。

面对考试，紧张、害怕自己考不好等等，这些由心而生的想法在成年人的世界里同样有着类似的存在，小到一日三餐，大到应聘、完成工作任务等等。

此时考生要告诉自己，“考前出现这种心态是暂时且正常的，每个人都会有这样的心态，我已经为考试准备了三年了，只要我积极面对，就一定能过去”。

中高考虽说一项非常重要的考试，但它并非你在人生的十字路上那唯一的一盏明灯，把它看成一次重要的经历，学习获取知识这一项技能才是伴随着人的一生的，即使你这次没发挥好，你的一生还有其他选择的机会。

考生之所以在面对考试前出现焦虑、紧张等，其实是由于在面对考试这一件事情时，大脑出现了“偏科比较严重，担心会影响总分；觉得考试的内容不确定的，有些知识点还没掌握好，万一考到了怎么办”等负性思维，在这些思维的加工下，考生的身心出现了消极应对的表现，如出现焦虑、抑郁情绪，有的是失眠、恶心呕吐、心慌等生理症状。

因此，考生需要给中高考这件事注入正性思维，对自己说“我能行，今天我记牢一些要点就行了”等鼓舞自己的话，让自己有意识去强化内心的“潜意识”。其次是做“做白日梦”，可以去找个安静的环境，放松自己大脑，在脑海中预演自己站在大学的操场上漫步，想着会遇到许多和自己有共同爱好的朋友，会经历丰富多彩的校园生活等，有了这样的心理预演，你会有积极的内心体验，在遇到考试时，你会更加有动力去应对。

还没考试时，考生在出现焦虑、紧张情绪时，要做正念冥想来放松心情，这可以在较短的时间内进行——

找一个安静的地方，选择舒服的姿势，轻闭双眼，慢慢地深呼吸三次，让自己放松，有条件地可以放一些轻音乐，将自己的注意力集中在自己的呼吸上，感受胸廓/肩膀和腹部的活动，可以察觉感受周围的变化，但不去评判，允许自己出现任何状况，每次时间大概20分钟。

如果在考场上焦虑、紧张了怎么办？

那么可以做一些呼吸放松训练或肌肉放松训练——

呼吸放松训练：放下笔，选择合适的体位，轻闭双眼，尝试控制你的呼吸，慢慢的吸气4秒钟，然后再屏住呼吸4秒钟，最后呼气4秒钟，重复训练直到有所缓解。

肌肉放松训练：放下笔，选择合适的体位，轻闭双眼，从上到下或从下到上，依次做紧张、放松肌肉的动作，每次10分钟。

调整好生物钟和时间安排，建议不要突然改动饮食习惯，每餐不易过饱，提前准备好考试相关资料和用具，以最佳状态迎接考试。